Når man stræber efter langsigtede mål og vaneændringer, kommer det ofte i konflikt med de kortsigtede mål og de gamle trygge vaner.
Her er det vigtigt at have for øje at det ikke behøver at være en kamp om at ændre sine vaner på rekordtid og derfor er det også en idé kun at ændre én vane ad gangen.
Vaner og rutiner er ikke lig med hinanden. En vane er en adfærd, der udføres med lidt eller ingen eftertanke, hvorimod en rutine er en adfærd, der ofte og bevidst gentages. For at gøre en adfærd til en vane skal den først blive en rutine.
Hvordan starter du med at ændre dine vaner?
Først skal du sætte dine mål. Her er det vigtigt at være realistisk. Vær opmærksom på at nogle rutiner kan blive til vaner, men ikke alle vil. Det kræver tålmodighed, selvdisciplin og motivation. Du kan godt forberede dig på bump på vejen da dette er en helt naturlig del af processen. Tænk på, hvad der har holdt dig fra at bygge denne rutine tidligere. Sæt dig for at arbejde proaktivt for at fjerne disse bump før de dukker op. Dette kan kun gøres per erfaring og derfor er det også vigtigt at du ikke giver op når du møder dit første, andet eller tredje bump på vejen.
Du kan gøre din proces nemmere ved at strukturere din tid hver dag på samme tid eller alliere dig med en ven/bedre halvdel for at starte med de små ting. Lad være med at gabe over at ændre alle dine vaner på en gang. Start et sted og byg på over 12 uger.
Husk dog: At være hård ved dig selv er ikke vejen frem. Til gengæld skal du rose dig selv hver gang du tager et skridt nærmere dit mål. Der vil være op- og nedture, men heldigvis husker hjernen de gode ting.
De 6 steps til varige vaner
1. Den gode intention om at ændre vaner
Her er første step at få struktur og planlægning implementeret i din dagligdag. Det kan fx være at planlægge at skulle træne mandag og onsdag fra kl 17-18. Og så have en plan B. Lykkedes dette ikke, er torsdag kl. 17-18 din back-up. Sørg for at blokere din kalender og tal med din bedre halvdel om at dette er helligt for dig. Det kan også være at skulle spise flere grøntsager til aftensmad, og derfor bestiller du en god grøntsagskasse fra Aarstiderne hver mandag. Lykkedes dette ikke, har du altid frysegrønt i fryseren (ja, frysegrønt er næsten lige så rige på vitaminer som frisk grønt, så ingen bekymring).
2. Èn ny vane ad gangen
Som skrevet er den bedste metode til at ændre vaner, at have fokus på én vane ad gange. Fx de næste 12 uger vil jeg fokusere på at spise mere protein til alle mine hovedmåltider. Efter 12 uger kan man så begynde at øge sin træning hvis det er et ønske. Eksempelvis ved at tage udgangspunkt i den plan som står i punkt 1.
3. Balancen. Ikke for meget, ikke for lidt
Sæt dig selv nogle realistiske mål. At starte ud med et mål om at løbe 5 km fem gange om ugen er urealistisk. Så er det bedre at have et mål om at være aktiv 30 minutter om dagen 5 gange om ugen hvor gåtur, havearbejde, hovedrengøring og cykling til og fra arbejde også indgår.
4. Ude af syne, ude af sind
Brug noget tid på at tænke over hvad der tricker dig til dine mindre gode vaner. Har du en vane med at spise slik efter aftensmaden, så start med at prøve et sundere alternativ i stedet for at forbyde dig selv at snacke. Men det kan være en god ide at fjerne de ting fra huset som du ved er din tricker. Derudover kan adfærdsændringer som at undgå at køre forbi de steder for du ofte stopper for en snack være en god start. Når vi ikke bliver fristet, har vi mindre tendens til at hoppe i.
5. Tro på at det kan lykkes
For at lykkes med at ændre en vane, kræver det at man udfører den ændring man ønsker. Det tæller ikke at tænke på at ændre den. Så hvis du fx ønsker at ændre en vane hvor du spiser æg til morgenmad, så planlæg at spise æg 6 dage i træk inden du afskriver den. Forskning viser nemlig at når vi gentager noget 6 gange, har vi større succes med at være vedholdende. Og husk at æg kan tilberedes på mange lækre måder, det behøver ikke at være den samme tilberedning hver gang. Ligesom at tilbehøret også gerne må variere.
6. Immunitet overfor ændringer
Mennesket søger tryghed. Uanset om det er i job, familie, venner, mad eller vaner. Derfor kan vi også godt være tilbageholdende overfor ændringer og det kan faktisk gå hen og blive en barriere når vi gerne vil ændre vores trygge vaner til det ukendte. Også selvom vi rationelt godt kan se at vi vil få det bedre af at ændre en vane. Hjernen har meget magt når det kommer til vaner, men husk at du har kontrollen.
Referencer:
https://hbr.org/2021/02/what-does-it-really-take-to-build-a-new-habit
https://hbr.org/2011/01/six-keys-to-changing-almost-an.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7135855/
