Idéen (og problemet) med kalorietælling
Kalorietælling er blevet en måde at holde styr på sin kost – på samme måde som et budgetskema holder styr på økonomien. Men ved at have indblik i, hvor mange kalorier der findes i et bestemt produkt, bliver vi desværre ofte afkoblet fra vores sult- og mæthedssignaler, og lader ofte kalorieindhold eller andet bestemme, hvad vi skal spise på trods af, hvad vi godt kan lide.
Derudover kan kalorietælling være utrolig udmattende og udfordrende, da det kræver, at du måler og vejer alt din mad. På samme tid udarbejder kalorietælling-apps ofte et generisk kaloriemål, der ikke passer til din unikke krop (kropssammensætning har stor indflydelse på vores forbrænding, hvilket de fleste apps ikke tager højde for). Derfor kan du risikere, at du ender i et for stort kalorieunderskud, hvilket vil få dig til at tabe for meget fedtfri masse og væske, frem for fedtmasse.
Hos Embla mener vi, at der er et behov for at se mad som andet end kalorier, og derfor ser vi ikke kalorietælling som den rette vej for vores medlemmer. I stedet skal vi prøve at se mad som individuelle produkter, der kan tilfredsstille vores fysiske såvel som mentale sundhed på forskellige måder, med fokus på smag og sensorik i samspil med kroppens signaler og behov.
Hvor mange kalorier skal du have om dagen?
Ifølge de amerikanske kostanbefalinger ligger et gennemsnitligt dagligt kaloriebehov i omegnen af 2000-3000 kalorier for mænd og 1600-2400 kalorier for kvinder.
I en lang periode har forståelsen for vægttab været, at der er 7700 kalorier i 1 kilo fedt, hvilket er korrekt, men har ledt til en overbevisning om, at vi derfor kan tabe 1 kilo fedt ved at fordele disse kalorier over en uge som underskud.
Men tingene hænger ikke helt sammen på denne måde.
Hvorfor du skal være påpasselig med kalorietælling
Når vi taber os, er det ikke kun fedtmasse, der forsvinder, men også en del fedtfri masse, såsom muskler og væske. Dette kan påvirke vores stofskifte og muskelstyrke negativt, hvilket gør det vanskeligere at opretholde vægttabet.
Samtidig vil et fokus på kalorietallet i et produkt, føre til at du opvejer produkter mod hinanden ud fra, hvad der er færrest kalorier i, og ikke ud fra din personlige præference. Dette kan gøre din adfærd uholdbar i længden og få dit vægttab til at føles op ad bakke, hvilket kan ødelægge din motivation.
Udfordringer ved kalorietælling
Udover dette vil du potentielt opleve, at du ikke taber dig selv, selvom du ligger under det tal, som din kalorietælling-app har regnet frem til. Dette betyder ikke nødvendigvis, at din forbrænding er gået i stå, men i stedet, at du skal længere ned i kalorier for at komme i energiunderskud.
Med det sagt bør du aldrig komme gå lavere ned end 1200 kalorier i løbet af dit vægttab, da det 1) er umådeligt svært at vedligeholde din vægt på så få kalorier på den lange bane, og 2) du vil ikke kunne indtage nok vitaminer og mineraler for at imødekomme de officielle anbefalinger og det vil derfor på sigt blive farligt for dit helbred.
Hvor mange kalorier forbrænder du om dagen?
Hvor mange kalorier vores krop forbrænder om dagen, er afhængig af forskellige elementer, som sammen udgør, hvad man kalder kroppens totale daglige stofskifte, eller hvilestofskiftet (på engelsk BMR; basal metabolic rest).
Hvilestofskiftet er stærkt forbundet med vores kropsvægt, og ligger oftest i omegnen af 1000-1500 kalorier.
Oven i dette tal lægger vi også vores daglige aktivitet til – det vi kalder NEAT (non-exercise activity thermogenesis) og EAT (exercise activity thermogenesis) – som varierer alt efter, hvor mange skridt vi tager på én dag, og hvilken dagsaktivitet vi har (om vi står op, mens vi arbejder mm.).
Problemet med at fokusere (for meget) på kalorieforbrænding
Det giver ikke nødvendigvis mening at fokusere på, hvor mange kalorier vi forbrænder, da maskiner, sports-ure osv. ofte bruger generiske måder at udregne forbrænding, som ikke nødvendigvis passer til dig som individ.
Udover det, kan et for stort fokus på kalorieforbrænding fører til, at vi begynder at se vores træning som et middel til at nå vores mål om at forbrænde vores kalorier, hvilket for langt de fleste vil skabe udfordringer i forhold til at vedligeholde træningen på den lange bane.
Sådan øger du din forbrænding på en holdbar måde
I starten af dit vægttab er det en god idé at skabe et overblik over dine daglige skridt, og eventuelt øge dem med 2000 for at forbrænde flere kalorier. Alternativt kan du starte op med små 5-minutters gåture.
Dit valg af aktivitet (og mængde af den) bør altid være på baggrund, om du kan se dig selv gøre det om mange år, hvorvidt det gavner dig på flere områder end blot at øge din forbrænding, og vigtigst af alt, om det er en aktivitet, du kan se dig selv i.
Mad med mange kalorier: Er det forbudt?
I mange vægttabsforløb er fødevarer eller produkter med et højt kalorieindhold forbudt at spise.
Grunden til dette er ofte, at de disse fødevarer indeholder meget få næringsstoffer og består af fedt og kulhydrat, som gør kalorieindholdet højere. Samtidig er deres indhold af protein lavt, hvilket er problematisk, da det er vigtigt at få protein under et vægttabsforløb.
Hvorfor vi let spiser for meget af det
Et andet problem er, at disse produkters særlige sammensætning af fedt, kulhydrat og protein gør, at vi spiser mere af dem. Vores hjerne synes helt simpelt, at det er virkelig lækkert at spise, og derfor har vi så svært ved at begrænse os.
En kost som består af mange af disse produkter, kan gøre det svært at holde sig indenfor sit "kaloriebudget" og føre til overvægt og på sigt livsstilssygdomme som bl.a hjerte-kar-sygdomme og forhøjet blodtryk.
Ingen regler for mad
Hos Embla vil vi dog aldrig anbefale at sætte regler for disse fødevarer, da en balanceret kost indeholder både produkter med lavt og højt kalorieindhold. Ønsker du at bruge vægttabsmedicinen Wegovy til at støtte dit vægttab, er det vigtigt at du justere dine nuværende kostvaner.
For at ændre din kost og opnå et mere balanceret forhold til mad, kan du ikke komme udenom at skulle arbejde med dine vaner, få større indsigt i din adfærd – både fysisk og psykologisk. Alt dette er noget, vores sundhedsmentorer hos Embla hjælper og vejleder dig med, med udgangspunkt i dine behov og i din hverdag.
Mad med få kalorier: Er det sundere?
Der er mange produkter, som vi hurtigt kategoriserer som “sunde”, fordi de indeholder mange vitaminer og mineraler, og forholdsvis få kalorier.
Men ved at tænke på et produkt som værende bedre end et andet, fordi det er “billigere” kaloriemæssigt, eller indeholder flere vitaminer og mineraler end det produkt, vi sammenligner det med, ser vi igen fødevarer på et bestemt måde – og ikke ud fra det fulde billede.
Vores syn på mad hos Embla
Ifølge vores vægttabsfilosofi hos Embla bør dit fokus under et vægttab være på mad, der giver høj mæthed, hvilket objektivt kommer fra proteiner og frugt/grønt. Men hvis vi kun spiser disse fødevarer af den enkle årsag, at de hjælper os med at tabe os, bliver det svært for os at vedligeholde vægten på den lange bane, og vi vil formentlig løbe sur i vores forløb, hvis vi ikke giver os selv plads til at spise mad med et højere kalorieindhold en gang imellem.
I Embla-appen finder du alverdens opskrifter, der kan hjælpe dig på din vægttabsrejse, og vores mentorteam hjælper dig med at navigere i kosten og sikre, at du skaber bæredygtige madvaner uden at gå på kompromis med dine personlige præferencer.
