Når vi bliver ældre, sker der et naturligt tab af muskelmasse og styrke, som allerede starter fra 30 års alderen. Det kan være et tab på helt op til 20-40 % for ældre og kan stige til endnu mere, når vi bliver meget ældre.

Dette aldersbetingede tab af muskelmasse og muskelstyrke kaldes også for sarkopeni og giver en svækket mobilitet og fysisk funktion, som har en stor indflydelse på vores hverdag. Mange studier har vist, at tab af muskelmasse er negativt associeret med livskvalitet, normale hverdagsaktiviteter og lang række af sygdomme. Det aldersbetingede tab af muskelmasse kan modvirkes ved fysisk træning, hvor styrketræning har vist sig effektiv i at modvirke tab af muskelmasse og herved forbedre muskelstyrke, fysisk funktion og livskvalitet. Styrketræning har desuden en lang række positive effekter på forebyggelsen af kardiovaskulære sygdomme, visceralt fedt, blodtryk, knogledensitet, inflammation og insulinresistens.

En øget muskelmasse kan også give dig et højere basalstofskifte, hvilket kan være en vigtig faktor i forbindelse med vægtkontrol og et varigt vægttab, ligesom styrketræning har vist at have en positiv indflydelse på mental og psykisk velvære.

Øg din muskelstyrke og muskelmasse for en øget livskvalitet
Når vi snakker adaptationer til styrketræning i forhold til muskelstyrke og muskelmasse, skal man vide, at disse i høj grad hænger sammen. Muskelstyrke er i bund og grund vores evne til at generere kraft og er nødvendigt i alle former for bevægelse. Muskelstyrken afhænger i kraftig grad af muskelmassen, hvor der er et positivt forhold mellem maksimal kraftudvikling og størrelsen af muskelfibrene, der findes i dine muskler. Muskelstyrken afhænger desuden også af, hvordan dine muskelfibre ligger placeret inde musklen i forhold til vinkel, muskellængde, ledvinkel, og hvor hurtigt dine muskler trækker sig sammen. På denne måde afhænger muskelstyrken også i høj grad af de neurale netværk i hjernen og rygmarven, herunder hvor god du er til aktivere dine muskler og mere præcist; hvor hurtigt og hvor kraftigt. Her har mange studier vist, at man i starten af et styrketræningsforløb øger sin muskelstyrke uden nødvendigvis at øge sin muskelmasse, idet man er blevet bedre til at aktivere sine muskler igennem neural koordination i hjernen og kroppens nervesystem.

Kom i gang med at styrketræne
Mange tænker ikke styrketræning som en vigtig del af deres hverdag, ligesom sundhedsstyrelsen ikke har deciderede guidelines for styrketræning. Den indgår i stedet som en integreret del af anbefalingerne for fysisk aktivitet. Her anbefales det af sundhedsstyrelsen: “Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.”

‍
Før man går i gang med styrketræning er det derfor også nødvendigt at gøre sig tanker omkring, hvad man ønsker at få ud af sin styrketræning. Hos Embla anbefaler vi, at man integrerer styrketræning i sin træning, grundet de mange positive effekter det har for et varigt vægttab og generel sundhed. Hvis du er i tvivl om noget i forhold til at komme i gang, så spørg din coach til råds. Vær heller ikke bange for at spørge personale til råds i dit lokale fitnesscenter, eller der hvor du ellers træner.

‍

Sådan kommer du i gang med styrketræning
Hvis du har svært ved at vide, hvordan eller hvor meget du skal træne, er her nogle korte råd til at komme i gang:

- Sørg altid for at være godt opvarmet, inden du går i gang med at træne med vægte. Du kan evt. starte med at udføre et sæt i den givne øvelse med en lav belastning/vægt, eller hvis du skal træne ben, kan du cykle i 5-10 minutter på en kondicykel.

- Når vi ønsker en øget muskelmasse og muskelstyrke, handler det hele tiden om at “udfordre” kroppen og dets muskler. Man taler i styrketræning om begrebet “progression overload”. Det betyder, at du hele tiden tilfører mere vægt, gentagelser eller sæt i den øvelse, du laver. Så hvis du i en periode har lavet 8 gentagelser squat med 40 kg i 3 sæt, handler det fremadrettet om enten at tage 45 kg eller øge antallet af gentagelser. På denne måde øger man sin volumen, som er et produkt af antal gentagelser og vægt (volumen = belastning (vægt) x antal gentagelser).

- Man kan bedre holde styr på sin volumen og progression ved at kende sin “repetition max” (1RM), som angiver, hvor meget man kan løfte i en given øvelse én gang. Hvis man er ny til styrketræning, anbefaler vi, at man alternativt finder sin 3RM eller 5RM, hvor dette altså er den vægt, man kan tage 3 eller 5 gange i en øvelse, før man ikke kan mere. Du kan bruge følgende link til at finde ud af din 1RM: https://www.motion-online.dk/rm-beregner/

Når du kender din 1RM kan du bedre holde styr på din progression eller hvilken vægt du skal starte på. American College of Sports Medicine (ACSM) kommer baseret på dette med følgende anbefalinger:

→ Træn med en vægt, der svarer til 70-85 % af din 1RM med 8-12 gentagelser i 1-3 sæt

→ Når du kan udføre denne vægt/volumen over flere træningsgange, anbefales det at stige med 2-10% i vægt

→ Det anbefales at udføre træningsøvelser (squat, bænkpres, dødløft), der involverer flere og større muskelgrupper (ben, mave, arme, skulder, bryst), før små isolerede muskelgrupper trænes

→ Det anbefales at holde mindst 1-2 minutters pause imellem hvert sæt, men kan variere i forhold til kompleksiteten og hårdheden i den bestemte træningsøvelse

→ For nybegyndere i styrketræning anbefales det at træne 2-3 gange om ugen

Der findes mange forskellige måder at styrketræne på, men fælles for dem er, at de forbedrer din fysiske funktion, livskvalitet og muskelstyrke. Det handler om at finde lige præcis den form for styrketræning, der passer dig og din hverdag. Om det så er traditionel styrketræning, CrossFit, Calistenchics, Reformer, Yoga eller en helt anden form - så handler det om dig, og hvad du får mest ud af, og hvad der gør dig glad. Hvis du går med de mindste tanker om at komme i gang, så tøv ikke med at spørge din coach i Embla om mere information og gode råd til at komme i gang (hvis du er medlem).
‍