Vi kender dem alle sammen. De små rutiner, vaner og hverdagsaktiviteter som går igen og igen på daglig basis. På et tidspunkt ønsker vi at bryde med den vante adfærd eller skabe nogle nye vaner, men ofte falder vi tilbage i de gamle vaner efter et stykke tid. Når vi taler om livsstilsændringer eller forandringer, så taler vi om adfærd og vaner. Så hvis vi ønsker at lave forandringer, så må vi se på vores vaner. Det giver nemlig rigtig god mening at se på den adfærd man ofte har, fremfor den adfærd man sjældent har. Studier viser, at omkring 40-50% af vores daglige adfærd er automatisk og vanebaseret. Men hvordan ændrer vi vaner? Hvorfor er det så svært? Og tager det 66 dage?
Vi oplever nok alle et ønske om at skabe eller bryde med specifikke vaner. Hvorvidt det er at få bugt med slik hyggen om aftenen foran fjernsynet, at kigge på telefonen inden vi skal sove eller at få startet en vane med at komme afsted til træning. Når man stræber efter langsigtede mål og vaneændringer, kommer det ofte i konflikt med de kortsigtede mål og de gamle trygge vaner. I det følgende skal vi se på, hvordan vi giver os selv de mest hensigtsmæssige udgangspunkt for at skabe eller bryde med vanerne.
Hvad er en vane egentlig?
Ifølge Cambridge ordbogen er vaner defineret som: “something that you do often and regularly, sometimes without knowing that you are doing it.” Så eksempler på vaner ifølge denne definition er både at børste tænder, som er en forholdsvis automatisk og ubevidst handling, men det kunne også være at træne tre gange om ugen, som er noget vi gør ofte, men som vi planlægger at komme afsted til.
Vaner er en måde, hvor hjernen kan spare energi. Hvis vi konstant skulle forholde os til alle små ting, som at åbne køleskabet eller hvordan vi børster tænder, ville der ikke være mentalt overskud til andre vigtige ting i løbet af dagen. Vaner er tilknyttet en særlig del af hjernen, kaldet den basale ganglie, der ligger tæt inde ved hjernestammen. Der er faktisk eksempler på vanlig eller rutinemæssig adfærd, som er afkoblet fra personernes hukommelse - eksempelvis at gå en tur hjem uden at vide, hvilket hus man bor i. Derudover kan vi se, at dyr med beskadiget basal ganglie har sværere ved at skabe vaner, som eksempelvis at løbe den samme tur gennem en labyrint eller åbne en pakke med mad.
Hjernen har altså fundet en måde at automatisere adfærd i bestemte situationer ud fra det, som i vanelitteraturen kaldes for vaneloopet. Vaneloopet består af en cue/trigger/signal, som skaber en trang, som derefter leder til en respons, der giver en belønning. Det er lidt forskelligt hvordan loopet ser ud, alt efter hvilken litteratur man bruger og det følgende billede tager udgangspunkt i James Clear fra bogen ‘Atomic Habits.’
Når en handling er blevet gjort tilpas nok gange, så finder hjernen en "default" - en automatiseret respons, som bliver sat i spil, når netop dette signal opstår. Med tiden bliver det næsten en copy paste funktion, som udspiller sig stort set identisk hver gang, og som ikke kræver nogen tankekraft. Jo mere man gentager den samme adfærd og jo mere umiddelbar belønningen er, jo stærkere nervebaner får man. Når vaner skal dannes, vil det kræve, at der bliver skabt en ny nervebane, der lidt kan sammenlignes med at gå igennem et nyt område i en skov. Første gang man skal afvige fra den vante vej, må man træde varsomt og se hvor man træder for at undgå grene og andre forhindringer foran sig - hjernen vil altså bruge energi på at forholde sig til den nye situation og forsøge at finde en løsning. Det kunne være, at man efter en hård dag på arbejdet kommer hjem uden nogen hjemme, og for at afhjælpe situationen (med et ønske om at slippe af med en ubehagelig følelse af kedsomhed, eller belønning over dagen er slut eller lignede) får man en belønning ved at tage noget slik. Næste gang man kommer til det sted i skoven, vil der nu være en lidt tydeligere vej sammenlignet med den første gang man gik. Det vil sige, at næste gang situationen opstår, vil man have en lidt større tilbøjelighed til at tage noget slik, når man kommer hjem fra en hård dag uden nogen hjemme. Og således bliver sporet mere og mere tydeligt og det bliver derfor nemmere at navigere i skoven uden at tænke over, hvor man skal træde.
Grunden til at vaner er så hamrende effektive, er at de giver en belønning lige nu og her. Når vi i denne sammenhæng taler om belønning, betyder det i virkeligheden en reduktion af utilpashed. Alle vaner er effektive til at få os til at gøre noget, der bryder med den nuværende situation og de følelser, den indebærer. Det kan fx komme helt fra barndommen, hvor en følelse af utilstrækkelighed eller sorg kunne fjernes eller reduceres ved at spise. Hvad end det er at spise, når vi keder os, efter en hård dag at kigge på telefonen, eller at vi forbinder hygge med at spise foran fjernsynet. Vanerne kommer i mange nuancer og udgaver.
Gode vaner og dårlige vaner
Desværre kan vaner ikke rigtig forsvinde. Den gode nyhed er, at de kan udkonkurreres. Objektivt kan vi som fagpersoner ikke sige, hvorvidt en vane er god eller dårlig for den enkelte, og det er derfor også svært at komme med generelle løsninger på, hvad man skal gøre, for det, der virker for den ene, ikke nødvendigvis vil virke for en anden. Dårlige vaner må vi definere som “en vane, der afholder dig fra at være den person du gerne vil være og leve det liv, du gerne vil leve på lang sigt.” Altså at vanen har en belønning nu og her, men negative konsekvenser på lang sigt, og et tydeligt eksempel kunne eksempelvis være at ryge en cigaret. Sagt på en anden måde, at spise slik foran fjernsynet hver aften kan være en dårlig vane for en, men en god vane for en anden.
De nyere vanebøgers titler (og naturligvis indholdet) kan pege os lidt i retning af hvorhenne vores fokus bør ligge henne i forhold til adfærdsændring. BJ Foggs ‘Tiny Habits’ og James Clears ‘Atomic Habits' antyder, at der kan være stor adfærdsændring i selv meget små ændringer. Særligt Clear og hans bog om Atomvaner er blevet populær, da han rigtig fint argumenterer for, at man ikke får succes henover natten, selvom det ofte kan se sådan ud udefra. Men i stedet er det vanerne, der akkumuleres over tid. Pointen? Hvis du kan blive bare 1% bedre hver dag, så vil dit udbytte blive enorm med tiden!
Hvorfor er det så svært at skabe nye vaner?
Ifølge Clear er udfordringen ved at ændre vaner særligt pga to ting: Vi forsøger som regel at ændre de forkerte ting, og vi forsøger at ændre vores vaner på den forkerte måde. Vi er generelt gode til at opstille vores mål: ”Jeg vil gerne tabe mig 10 kg.” “Jeg vil gerne starte med at træne." Men mens målet er rigtig fint at have, kommer vi også til at overse de processer, der leder hen til målet. Målet fortæller dig en retning, men processerne eller systemerne hjælper dig med at arbejde hen imod den retning. Du kan altså have et mål om ikke at rode så meget i huset, men hvis dit system gør at du roder, så vil du ikke få fjernet årsagen til rodet. Og som Clear siger: “Det er ikke dit mål, der afgør, om du opnår succes, men dine systemer, der afgør, om du ikke gør.”
Problemet er altså, at vi generelt fokuserer for meget på retningen af forandringen - altså på målet. De fleste sætter sig nemlig et mål og finder måske frem til de processer, de bør gøre for at nå målene, men overvejer ofte ikke de overbevisninger, der styrer deres handlinger. Vi tænker sjældent på vores syn på os selv, og den gamle identitet kan nemt sabotere de nye planer om forandring. Du kender måske til fastlåste forståelser for hvem vi definerer os som, såsom “Jeg er sådan en, der er afhængig af sukker,” eller “Jeg er ikke så aktiv af person” osv. Så vær opmærksom på, hvordan du taler om dig selv og din adfærd, for det påvirker dine vaner.
Så i stedet for at sige ‘jeg er en person der ønsker det her,’ bør vi i virkeligheden sige ‘jeg er en person der er, det her’. Jo mere stolt af en bestemt del af din identitet du er, jo mere motiveret vil du være for at holde fast i de vaner, der associeres med den. Dit mål bør altså ikke være at skrive en bog. Målet er at blive en forfatter. Målet bør ikke være at løbe et maraton. Målet er at blive en løber.
Dine vaner er altså, ifølge Clear, en måde du udtrykker din identitet på. Hver gang du skriver en side, er du en forfatter. Hver gang du træner, er du en sportsudøver. Hver gang du opmuntrer dine medarbejdere, er du en leder. På den måde kan du nemmere identificere dig med processen, og bedre holde dig til den adfærd. Hver vane bliver derfor som et forslag - måske er jeg sådan her? Så hvad er dit mål i virkeligheden - og hvem vil du gerne være?
Vanestrategier og at bryde med nuværende vanemønstre
Nu hvor vi har gennemgået et vigtigt aspekt i adfærdsændring, vil vi nu i det følgende se på nogle af de strategier, som vi kan se virker bedst til at skabe forandringer. Der er mange forskellige vanestrategier, men de to mest effektive kaldes Mental Contrasting sammenkoblet med implementerings intention.
Mental contrasting er en strategi hvor man forestiller sig den fremtidige tilstand på den ene side, og på den anden side de udfordringer som kan opstå på vejen hen imod målet. Det kunne være at forestille sig hvordan det ville være at veje mindre, og tænke på den adfærd man har når målet er indfriet, men på den anden side også at vide, at det kræver hårdt arbejde og meget mentalt overskud til at bryde med nuværende mønstre mm.
Når man har reflekteret begge sider udfører man implementerings intentionen som er;
Jeg vil (ADFÆRD) klokken (TID) i (STED)
Folk der udfører mental contrasting med implementerings intention har langt større sandsynlighed for at udføre en bestemt adfærd i undersøgelsen, fremfor dem der ikke bruger mental constrasting og implementation intention.
Derudover fungerer vanestabling også rigtig godt:
Efter (GAMMEL VANE) vil jeg (NY VANE)
Vanestabling er en måde at finde en nuværende vane, og koble den nye ønskede adfærd på den. Jo mere din nye vane er tilknyttet et specifikt signal, desto bedre er chancerne for, at du vil bemærke, hvornår det er tid til at handle. Et eksempel på vanestabling kan være alle de vaner du har på toilettet om morgenen, hvor det ene fører til det andet.
Få derudover også et visuelt belønningssystem: kryds ting ud i en kalender eller flyt noget fra en skål til en anden hver gang du udfører din vane. På den måde får du en belønning lige nu og her, som vi ved er vigtigt, for at hjernen får lyst til at søge denne adfærd igen. BJ Fogg taler om, at belønninger med øjeblikkelig virkning også kan være en lille sejrsdans, eller en highfive. Bare det at sige det højt, kan også fungere som en belønning.
Ovenstående kan dog mest bruges til at skabe nye vaner og adfærdsmønstre. At bryde med nuværende mønstre kræver en anderledes fremgangsmåde - i hvert fald i forhold til indledende strategi. Her kræver det at man først definerer situationen, og derefter stopper op og stiller sig nysgerrig på sin adfærd: Hvad er formålet med denne adfærd? Hvad distraherer den mig fra? Hvad føler jeg? Hvad er det jeg skal forholde mig til lige nu? Hvad ville ellers give mig den følelse? Jo mere opmærksom du er, jo flere detaljer finder du omkring din vane. Og på den måde kan du også forberede dig på, hvad du vil gøre næste gang at denne vane opstår - eksempelvis med ovenstående vanestrategier. “Næste gang jeg oplever kedsomhed/en krævende opgave på arbejdet osv og render ud i skabene eller til slikskålen, vil jeg spørge mig selv: Har jeg egentlig lyst til slik, eller prøver jeg at slippe væk fra noget? Er der andre ting jeg kan gøre, når jeg føler sådan?”
Det kræver, som vi beskrev i starten, mere bevidsthed i den indledende fase om at få udført vanerne, men med tiden vil du opleve, at vanen bliver mere og mere automatiseret. Det tager ikke nødvendigvis 66 dage at skabe en ny vane. Det er faktisk svært at give et konkret tal i litteraturen, men det kan være alt fra 1 dag til 300 dage, og afhænger måske i virkeligheden af antallet af gentagelser. Jo mere du øver dig på noget, jo bedre bliver du.
Ved at indføre elementer fra det ovenstående, vil du stå stærkere i forhold til dine nuværende vaner og have en bedre indgangsvinkel til at forandre din adfærd. Med en større forståelse for din adfærd og hvorfor du gør som du gør, jo nemmere vil det være at vedligeholde vanerne i situationer, hvor du ikke er motiveret. Alt dette er selvfølgelig en overordnet ramme, som ikke tager højde for alle nuancerne der kan være i vane- og adfærdsændring. I embla taler vi med medlemmerne omkring deres vaner og hvordan vi bedst muligt kan bryde med de gamle mønstre eller skabe nogle nye vaner. Så hvis du har nogle vaner, som er svære at få bugt med, så book en indledende samtale med en sygeplejerske her, så du kan gå i dybden med dine udfordringer og blive den person, du gerne vil være.
Referencer:
Clear, J. (2018). Atomic Habits. Publiceret af Random House.
Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Publiceret af Random House.
Fogg, BJ. (2019). Tiny Habits - The Small Changes That Change Everything. Publiceret af Harvest.
Cambridge Dictionary ‘habit’. https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/habit#
https://positivepsychology.com/mental-contrasting/#?utm_content=cmp-true
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33315247/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34054628/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29265873/
