Kroppens budbringere
Hormoner er kroppens budbringere, som giver besked til dele af kroppen om at udføre alverdens aktiviteter.
Kroppen reagerer forskellig afhængig af koncentrationen af et givent hormon i kroppen. Vores livsstil, alder, og gener påvirker koncentrationen af vores mange forskellige hormoner. To eksempler på hormonelle ændringer, vi alle nok har hørt om, er:
- Faldende østrogenniveau i forbindelse med overgangsalderen. En ændring, der bl.a. Kan få kroppens fedtdepoter til at flytte sig fra balder og lår til midt på maven.
- Faldende testosteronniveau hos mænd. En forandring, som fører til tab af muskler og manglende sexlyst.
I nogle tilfælde kan vores adfærd påvirke vores hormoner eller modvirke effekten af dem, men i andre tilfælde har vores adfærd ingen indflydelse.
Midaldrende og ældre mænd kan dog eksempelvis øge deres koncentration af testosteron ved at styrketræne. Kvinder, på den anden side, kan ikke forhindre den faldende koncentration af østrogen – medmindre de vælger at tage medicin, der indeholder østrogen. Til gengæld kan de ændre livsstil for at tabe sig, hvilket kan hjælpe dem med at mindske fedt på maven og andre steder.
Kan hormoner påvirke vægttab?
Når det kommer til vægttab, er der ingen tvivl om, at vores hormoner har stor indflydelse. Spørgsmålet er, hvilke hormoner, der er på spil?
Leptin: det vigtigste vægttabshormon
Mange studier peger i retning af, at Leptin er det vigtigste hormon, der er på spil ved vægttab og vægtvedligeholdelse.
Leptin bliver produceret af vores fedtceller, og koncentrationen af det stiger og falder i takt med vores totale mængde af fedt i vores krop. Effekten af leptin er meget simpel; højere koncentrationer gør os mætte, og lavere koncentrationer gør os sultne. Det vil sige, at når vi tager mere fedt på, så gør leptin os mere mætte, og når vi taber fedt, så gør leptin os mere sultne.
Udover at have en indflydelse på vores sult, får Leptin også vores stofskifte til at sænke hastigheden, når vi forsøger at tabe os. På den måde er leptin med til at regulere den totale fedtmængde på kroppen og fastholde den på et givent niveau.
6 andre hormoner (og kemiske stoffer), der påvirker vægttab
Udover leptin, er der også en række andre hormoner, der spiller en rolle i vægttab. Her er 6 af de mest betydelige:
- Ghrelin. Dette hormon produceres i mavesækken og tarmene, og giver besked til hypothalamus i hjernen om, at du er sulten – hvilket får dig til at spise mere. Når du taber dig gennem kostændringer og øget aktivitetsniveau, stiger koncentrationerne af ghrelin i blodet, hvilket kan gøre det sværere at holde vægten nede. Men hvor meget ghrelin faktisk påvirker vores mulighed for at holde på et vægttab, er der delte meninger om.
- Neuropeptid Y (NPY) og Peptid YY (PYY). Disse to hormoner kaldes pankreatiske polypeptider. De produceres i bugespytkirtlen (pankreas på latin). Koncentrationen af NPY stiger, når vi spiser mindre. PYY, på den anden side, er en interessant størrelse. Koncentrationen af dette hormon stiger, når vi spiser et måltid og gør bl.a. at mavesækken tømmer sig langsommere, samtidig med at det giver os en mæthedsfølelse. PYY koncentrationerne stiger primært efter, at vi har spist fødevarer med korte fedtsyrer eller flerumættede fedtsyrer.
- Cholecystokinin (CCK) frigives fra tarmen særligt, når vi har spist fedt eller protein, og i mindre grad kulhydrater. CCK spiller en vigtig rolle i vores fordøjelse, da hormonet påvirker vores krop til både at frigive fordøjelsesenzymer fra bugspytkirtlen og galde. Det får også mavesækken til at tømme sig langsommere. Udover dette har studier vist, at CCK påvirker vores hjerne og får os til at spise mindre. På den måde spiller hormonet en rolle i at få os til at føle os mætte og ikke overspise.
- Dopamin. Selvom dopamin ikke er et hormon, men en neurotransmitter, er det stadig værd at nævne i denne kontekst på grund af dens store indflydelse på vores vægt. Dopamin er et belønningsstof, der bliver sendt som signal mellem nerver. Det giver os en følelse af nydelse og bliver udskilt ved diverse aktiviteter såsom at opnå vores mål, shoppe, dyrke sex, spise lækker mad og drikke. Det spiller også en stor rolle i udvikling af afhængighed til fx. Tobak, alkohol eller eurofiserende stoffer. Vores længsel efter at føle denne kemiske belønning kan også føre til madafhængighed og på den måde spiller dopamin en betydelig rolle i udvikling af overvægt.
- Kortisol er et hormon, der bliver produceret i binyrerne og er kendt som kroppens stresshormon. Når kroppen oplever længerevarende fysisk eller psykisk belastning stiger koncentrationen af kortisol. Hormonets primære rolle er at frigive energi til kroppen ved at stimulere kroppen til at producere sukker. Studier har vist, at kronisk stress (og dermed kronisk høje koncentrationer af kortisol) kan føre til overvægt, som er særligt kendetegnet ved en øgning af fedt på maven.
- Østrogen, der produceres i æggestokkene, er med til at skabe den ‘kvindelige’ fordeling af fedtdepoter; det vil sige på balder og lår, modsat på maven, hvor man typisk finder de mandlige fedtdepoter. Mange kvinder bliver ekstra opmærksomme på deres vægt, når de rammer overgangsalderen. En af grundene til dette er, at de pludselig (men gradvist) oplever, at deres fedt flytter fra lår og balder til maven.
Sådan skaber du balance i dine hormoner (3 strategier)
Nu har vi set på de vigtigste hormoner, der påvirker vores vægt. Næste skridt er så at finde ud af, om der er noget, vi kan gøre for at balancere vores hormoner på en måde, der vil hjælpe os med at fastholde en sundere vægt.
Hold dig under 1 tabt kilo om ugen
Vi har eksempelvis lært at leptin, ghrelin og NPY koncentrationer ændrer sig, når vi spiser mindre og taber os. Dette er en udfordring for vores vægttab, da disse ændringer starter processer – såsom at aktivere vores sult – hvis formål er at få os til at tage de tabte kilo på igen. Taber vi os derfor for hurtigt, kan det føles overvældende, da disse hormoner kæmper for at holde vores vægt i balance
En god strategi til at undgå alt dette er at tage sig god tid med sit vægttab. Holder vi vores vægttab på under 1kg om ugen, har vi de bedste forudsætninger for at vores sult ikke kommer til at føles for svær at håndtere.
Spis mere fermenteret og fiberholdigt kost
For at øge niveauet af hormonet PYY (som hjælper os med at føle os mætte), er det en god idé at inkludere fødevarer i din kost, som indeholder korte og flerumættede fedtsyrer. Korte fedtsyrer findes typisk i fermenterede fødevarer såsom:
- Ost
- Yoghurt
- Sauerkraut
- Soyasovs
Flerumættede fedtsyrer får du primært fra:
- Fisk
- Nødder
- Avocado
- Visse planteolier
Disse næringsstoffer giver dig en større følelse af mæthed og kan derfor hjælpe dig med at regulere din vægt.
Desuden spiller vores tarmflora, som består af gavnlige bakterier, en vigtig rolle i fordøjelsen og kan påvirke vores appetit. Disse bakterier producerer korte fedtsyrer, når vi indtager fiberrige fødevarer som:
- Grøntsager
- Bønner
- Nødder
- Fuldkorn
Dette øger PYY-niveauet yderligere og fremmer følelsen af mæthed.
Forskning understøtter, at et højt indtag af fibre ikke kun bidrager til en bedre mæthedsfølelse, men også er forbundet med et længere og sundere liv. Effekten af fibre på helbredet bliver endda større, jo mere fiber du indtager.
Søg en balance mellem protein, fedt og kulhydrat
Som nævnt tidligere øger vi særligt koncentrationen af hormonet CCK (som gør os mætte), når vi spiser fedt og protein. Ser vi på tværs af alle de hormoner, der får os til at føle os mætte, viser studier, at proteiner og fedt har den største effekt. Det kan være en af forklaringerne på, hvorfor folk oplever succes med “keto” eller "atkins" -diæt. Uagtet ens succes med sådanne diæter er det dog vigtigt, at du forholder dig kritisk overfor hvilke kilder til fedt og protein, du vælger, og du bør helst ikke fuldstændig udelade kulhydrater fra din diæt.
Eksempelvis kan “keto” diæt føre til forhøjet kolesteroltal, som er forbundet med højere risiko for hjerte-kar-sygdom. Et højt indtag af rødt og forarbejdet kød er også forbundet med en øget risiko for tarmkræft, og Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler at begrænse dette til maksimalt tre portioner om ugen, eller under 500 gram efter tilberedning.
Fiberholdige fødevarer indeholder kulhydrater, men oftest den mere komplekse af slagsen, som ikke påvirker dit blodsukker i samme grad som de simple kulhydrater. Samtidigt fungerer kulhydratet som kroppens benzin og er særligt vigtigt, hvis du er fysisk aktiv. På den anden side kommer du længst (i forhold til din sundhed og dit vægttab) hvis de simple kulhydrater (eller sukker), der findes i forarbejdet fødevarer såsom slik, kage, sodavand, chips og brød, som du finder på hylderne i supermarkedet, fylder så lidt som muligt i din kost.
Det handler dog altid om reduktion frem for restriktion. Der er ikke noget mad, der bør opfattes som forbudt. Men højt indtag af sukker er stærkt forbundet med udvikling af svær overvægt, og er en særlig modspiller af vægttab, da søde sager ofte også har en følelsesmæssig effekt på os.
Hormoner og følelser: Videnskaben bag følelsesmæssig spisning
Når vi spiser sukker og fedt bliver vores belønningssystem aktiveret og frigiver dopamin, som giver os en følelse af belønning og nydelse.
Sådan påvirker følelser, hvad du spiser
Ligesom det er tilfældet med andre stoffer, der påvirker vores belønningssystem, tyder forskning på, at det er muligt at udvikle en afhængighed af mad, som indeholder sukker og fedt, fordi det giver os en særlig form for nydelse og belønning. Ofte er mad og følelser også tæt forbundet for mange af os. Der er nok mange af os, der har fået noget lækkert at spise, når vi har været kede eller når vi skulle fejre noget. På denne måde er det meget sandsynligt, at vi har udviklet et behov – en vane – for at bruge mad til at håndtere følelser. Under normale omstændigheder er dette ikke nødvendigvis problematisk, men det kan det være, hvis du er i en situation, hvor din mentale sundhed er udfordret.
Det kan eksempelvis være, når du er stresset, hvilket øger din koncentration af kortisol og gør dig sukkertrængende. Her kan du så ende med at bruge sukkerholdige madvarer til at håndtere din følelse af stress.
Sådan påvirker mad dine følelser
Men det er ikke kun vores følelser, der påvirker, hvad vi spiser. Hvad vi spiser kan også påvirke vores følelser. Eksempelvis har PYY-hormonet vist sig at have indflydelse på vores dømmekraft, læring og hukommelse. Og alle kender nok til at sukker kortvarigt kan give os en følelse af mere energi efterfulgt af træthed, når vores blodsukker igen falder.
Ved at dyrke motion kan vi stabilisere dette væld af samspil mellem hormoner, følelser og fødevarer. Studier har vist, at motion reducerer vores følelse af stress og kortisol-niveau samt potentielt være en kur imod sukkerafhængighed og “cravings.”
Med denne viden om, hvordan hormoner påvirker vægttab og vedligeholdelse af en sund vægt, kan vi udforme et effektivt vægttabsforløb. Det handler om en balance mellem følelser, madvalg og motion. Hos Embla er vores sundhedsmentorer eksperter i alle tre områder, og vores forløb er designet til systematisk at tackle vaner inden for disse vigtige aspekter.
